Voorkomen of aanpakken – Door genoeg buiten te zijn, kun je een tekort aan vitamine D voorkomen. Tussen 11:00 en 15:00 heeft de zon zijn meeste kracht. Iedere dag 15 tot 30 minuten is is in de meeste gevallen voldoende. Daarnaast kun je gebruik maken van een Vitamine D3 supplement, zoals kauwtabletten, tabletten, capsules, druppels of drankjes.
- Vitamine D3 supplementen zijn verkrijgbaar via deze link,
- Vitamine D3 supplementen voor kinderen zijn hier verkrijgbaar (wel eerst sorteren)
Veel mensen vragen zich af welke sterkte vitamine D ze moeten kiezen. Een dagelijkse inname tussen de 10 tot 20 microgram (µg) vitamine D3 per dag is in de meeste gevallen ‘voldoende’. In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram mag bevatten.
Welke vorm van vitamine D is het beste?
1. Nutribites vitamine D3 – Nutribites staat bekend om haar zuivere supplementen. Het bedrijf baseert zich op wetenschappelijke informatie en heeft voedingsdeskundigen in dienst. Dat is prettig als je een vraag hebt over een product. Nutribites heeft een vitamine D3 supplement 25 microgram (1,000 IU).
Dat is een prima dosering. En je kunt heel simpel je dosering verhogen door er 2 te slikken, mocht je een verhoogde behoefte hebben. Volgens de Consumentenbond is vitamine D3 de beste vitamine D. Die vorm zit in die van Nutribites. Je lijf kan deze vorm 87 procent keer sneller gebruiken dan vitamine D2.
De vitamine D3 van Nutribites komt uit de natuurlijke bron wolvet. Voor een optimale opname heeft Nutribites virgin olijfolie toegevoegd. Anders dan gewone olijfolie is deze vrij van belastende stoffen. Door de toevoeging van olie hoef je het supplement niet per se in te nemen rondom een maaltijd.
| Voordelen | Nadelen |
| Sterke en veilige dosering | Niet geschikt voor vegetariërs en veganisten |
| Goed opneembare vorm van vitamine D | Niet geschikt voor kinderen t/m 10 jaar |
| Virgin olijfolie voor optimale opneembaarheid | |
| Makkelijk in te nemen | |
| Neutrale smaak | |
| Vrij van onnodige vulstoffen | |
| Vrij van bekende allergenen | |
| GMO-vrij | |
| Ruime annuleringsmogelijkheid | |
| Vaak kosteloos retourneren |
Verderop vind je 19 wetenschappelijke onderzoeken die ik heb gebruikt voor dit artikel.
Welke vitamine D kiezen?
Hoe kies je een supplement? – Check de dosis
Kies het supplement waar de hoeveel vitamine D in zit die je nodig hebt. Zit je niet in een risicogroep en wil je toch vitamine D slikken? Neem dan dagelijks niet meer dan de ADH (10 microgram). Structureel meer dan 100 microgram vitamine D per dag kan klachten geven Controleer hoe de dosis is weergegeven. Wereldwijd wordt de dosis vitamine D vaak in IE (internationale eenheden) weergegeven.10 microgram is 400 IE, 20 microgram is 800 IE.
Kies de juiste samenstelling
Kies een supplement met vitamine D3 (cholecalciferol). Die is effectiever dan vitamine D2 (ergocalciferol). Neem tabletjes in met een maaltijd. Dan wordt vitamine D beter opgenomen. Bij vitamine D die al opgelost is in olie, in capsules of druppels of oliebasis is dat niet nodig.
Hoeveel D3 mag je per dag?
De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA (Europese Voedselveiligheidsautoriteit)) adviseert daarom maximaal 100 microgram vitamine D per dag voor volwassenen. In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram mag bevatten.
Wat zijn de symptomen van teveel vitamine D?
Zijn vitamine D-supplementen veilig? Vitamine D-toxiciteit is eerder het gevolg van een teveel aan voedingssupplementen dan van een te hoge inname van met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen. Voor de meeste kindjes tot 1 jaar ligt de aanvaardbare bovengrens van vitamine D-inname uit voeding en supplementen op 25 microgram per dag.
- Voor de meeste volwassenen ligt de bovengrens op 50 microgram per dag.
- Een te hoge inname van vitamine D is giftig aangezien het calciumgehalte daardoor oploopt.
- Een verhoogde calciumspiegel kan leiden tot calcinosis (calciumzouten in de zachte weefsels van het lichaam, zoals de nieren, het hart en de longen) en hypercalciëmie (te veel calcium in het bloed).
Symptomen van een teveel aan vitamine D zijn hartritmestoornissen, mentale stoornissen en verward-zijn, pijn, conjunctivitis (oogbindvliesontsteking), anorexia (geen eetlust), koorts, rillingen, dorst, braken en gewichtsverlies.
Wat is beter vitamine D op water of oliebasis?
Zijn vitamine D-druppels op oliebasis beter dan op waterbasis? Nee. Beide voldoen in de vitamine D-behoefte van je baby of kind.
Hoe lang mag je vitamine D nemen?
3. In welke periode van het jaar neem je het best vitamine D in? – In principe mag je vitamine D het hele jaar door innemen. Heel wat Belgen kampen immers doorheen het hele jaar met een vitamine D-tekort. Tijdens de late lente en de zomer maak je op een natuurlijke manier voldoende vitamine D aan voor die dag, maar daarmee haal je het opgelopen tekort van in de winter nog niet in.
Is 50 ug vitamine D te veel?
Overdosis vitamine D? – Dan de hamvraag: kun je een overdosis vitamine D krijgen? Ja, dat kan. Echter komt het heel weinig voor. Dit blijkt ook uit het vele wetenschappelijk onderzoek naar de zonnevitamine.4,5,6,7 Bovendien komt het vaak niet eens door de te hoge dosering van het supplement zelf, maar door een fabricagefout of doordat mensen zelf structureel de aangeraden dosering op de verpakking overschrijden.7 Daarnaast worden deze supplementen niet gecombineerd met vitamine K2, die de mogelijke bijwerkingen veelal voorkomt.
- Een zogenoemde vitamine D-intoxicatie is gelukkig dus zeldzaam.
- Uit verschillende wetenschappelijke artikelen blijkt bovendien dat je pas een overdosis kunt krijgen wanneer je langdurig vitamine D-waarden hebt van meer dan 150-200 mcg.4 Even ter vergelijking: bij minder dan 10-20 mcg heb je te weinig vitamine D.
De meeste voedingssupplementen zijn gestandaardiseerd op 25 mcg per dag.8,9 Het RIVM ziet supplementen boven de 100 mcg per dag als teveel, en pas als je veel hogere doseringen langdurig slikt, kan er sprake zijn van een overdosis. Ook suggereert onderzoek dat de combinatie met vitamine K2 risico’s kan verkleinen.
Kun je moe zijn door vitamine D tekort?
U herkent een vitamine D-tekort onder andere aan: Vermoeidheid en tekort aan energie. Spierpijn. Zwakkere botten.
Welke mensen wordt geadviseerd extra vitamine D te nemen?
Voor álle ouderen boven de 70 jaar geldt daarom het advies om dagelijks een supplement van 20 microgram vitamine D in te nemen. Vrouwen zouden vanaf hun 50e jaar ook al extra vitamine D moeten innemen, 10 microgram per dag.
Hoeveel vitamine D soorten zijn er?
2 soorten vitamine D in voeding – Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beide vormen worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht.
- Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier.
- Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
- In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt.
- Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in ons lichaam.
Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2.